目前，许多人都在进行步行锻炼,但严格地讲,很多人都只是溜达，既无质量又无健身效果。基本上,一般人在走路时全身放松,或者是含胸驼背、双脚后跟着地的外八字步，脚踝松懈、十个脚趾从不用力,这是不科学的走路健身的方法,达不到有氧健身的目的。那么,怎样“走”才是正确的“有氧健身大步走”呢?一定要记住以下五点:

第一种大步走：

1. 加大每一步的幅度    首先要把背和腰挺直,尽量挺胸,两脚脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾头发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,最好有一种弹起来的感觉。大步走时,摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平,有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50%的血管，推动下肢的血液流动。每一步都要比平时走路的步子大，简单的方法是：双脚底粘些水，先以平常走，测量两个脚印间的距离，然后在此基础上增加15～20公分，就是进行大步走的步幅，多走几次，适应新的步幅，就可以进行“有氧大步走”了！这样才能收到很好的锻炼效果。

2. 用力走出每一步

    我们称用力走路为“劲走”，期劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾六条经络由下肢而生，走至少可锻炼人体50%的肌肉、骨骼，可刺激人体50%的神经，按摩人体50%的经络。    长期坚持劲走的好处是：减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性，尿病患者如果经常劲走，可防治诸多并发症。

3. 步行时间宜固定

    最好的步行锻炼时间是15:00～21:00(糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说,如果定下每天19:00走路锻炼,到了时间就必须行动！

4. 步行距离宜固定

    一般锻炼路程应不少于3000米(或30分钟),也可根据年龄进行调节。但只要定下，就不要随意改变，等完全适应这种强度后再进行调整。

5. 步行步频宜固定

    每次步行的速度尽可能一致，最好像列队行走一样有节奏。每周不能少于5次，一个锻炼周期为3～6个月。

    只要你掌握了以上这五点，有氧健身大步走才会起到真正的作用，使自身调节身体状态的“阀门”充分打开，对血糖的消耗及预防并发症都有很好的作用。

第二种：“10点10分”走

    “10点10分”走是在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法。旨在强化颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

一、理论依据与健身功能    “10点10分”走是针对颈椎不好的人群设计的。现代的生活工作方式让一部分人把体育锻炼降低到最低水平。长期伏案工作，让做办公室的白领一族，大多都有或轻或重的颈椎疾患。同时大批的中老年人也因肌肉功能退化而患有不同程度的颈椎病。“10点10分”这种举起双臂的行走练习，有助于肩部肌肉、背部肌肉（补上学名）弹性的加强，有利于保障颈椎正确的生理曲线，防止因颈椎正确的生理曲线的改变而刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的综合症。

    “10点10分”走能让你的背部、颈椎、大脑都受益。

二、具体做法

1．关键动作  举起双臂如表中的“10点10分”的样子。

 2．运动强度

    初期，健步走的过程中，用“10点10分”走的方法连续走200步。

    后期，根据自身的情况逐步增加行走的步数。

三、爱心提示

1． 当你举起双臂行走，不能象日常生活中摆动双臂时，身体的平衡性降低，因此，进行“10点10分”走时，应适当的降低行进速度，以便更好的保持身体的平衡；

2． 最初进行“10点10分”走练习会感觉双臂的酸涨，因此必须保证锻炼时动作的准确性，不要因为胳膊的酸疼就松懈下来。

3． 这项锻炼需要进行1-2个月后，才能感受到较明显的效果。坚持下去需要恒心和毅力做支撑。

 健康小资料：要当心，这那些人容易患颈椎病

    由于工作的需要，有些人需要特殊的姿式或强迫体位，如果不注意预防，很容易发生慢性劳损而产生颈椎病症状。这些人包括：长期伏案工作人员、打字员、会计、低头和耸肩工作者，长期桌椅高度不合适，均易发生颈肩劳损。挑、抬、抛、掷等重体力劳动，用力不当时也容易损伤颈、肩、腰背软组织。许多工种，如油漆工、电工、刻字工、汽车或机械修理工等，都因职业而有特殊体位，若不及时纠正，再加工作环境条件不良，更加速了颈部软组织劳损的发病机会。这种劳损如能及时纠正可获痊愈，否则长期下去，会发展成骨与关节的损伤，最终导致颈椎病的发生。所以要特别当心。

健康加油站：简单的经常“举头望明月”，可缓解颈椎的疲劳

    白天工作时从早到晚都在“埋头苦干”，头部姿势就好像是“低头思故乡”，这样的人最容易得颈椎病。因此，长时间伏案工作的人，下班后不妨做做“举头望明月”的动作。具体做法是：背部贴墙站立，仰头并使头顶后部抵墙，用这样的姿势坚持适当时间，再复员。反复做几次，有助于缓解颈椎的疲劳防止颈椎病。

 

第三种：呼吸锻炼走

    呼吸锻炼走是加强呼吸系统的机能，保证有氧运动效率最大化的一种行走方法。

一、理论依据与健身功能    呼吸系统健康是身体健康的保障。现在很多人被呼吸系疾病，如哮喘、支气管炎、肺气肿、肺部的感染等困扰。进行健步走的呼吸锻炼可以增大肺活量，强化肺功能，防止肺部组织的萎缩。积极的改变自己的“呼吸方式”可以使有氧运动的效果最大化。

   二、呼吸锻炼走有三种方式：慢吸快出式行走锻炼 、憋气式行走锻炼、  扩胸式行走锻炼。

1． 慢吸快出式行走锻炼

目的：加深呼吸的深度，让吐故纳新更完全更彻底。

具体做法：

    初期练习可以有意识的用走3步时间完成吸气的过程，用走1步的时间快速吐气。也就是可以心里喊着四个数，一、二、三、四；那么一二三四实际上就是走完四步，每一个四步为一个过程，要求是走1-3步时进行吸气，第4步要快呼。第4步往外呼得越快，再次的吸气就会越深。反复的练习，就可以掌握这个节奏。

关键动作（见图）

    在行走的过程当中，调整呼吸节奏。延长吸气的时间，缩短呼气的时间，也就是慢吸快出。最好能做到吸气的时间长度是呼气的3倍。

运动强度

    在健步走时进行10分钟有意识的三步吸一步快呼锻炼。

爱心提示：

    1． 注意选择空气质量高的环境再进行锻炼，避免吸入更多有害物质。

    2． 这中方法安全，适合所有进行健步走锻炼的人进行联系。

    3． 刚开始进行练习时会有头晕的感觉，这是正常现象，坚持锻炼几天后就会缓解。

 2．憋气式行走锻炼

目的：提高心肺在缺氧条件下的工作的能力。

    具体做法：在健步走中选择一段时间进行练习。有规律的屏住呼吸，并坚持一定的时间。

关键动作：

    屏住口鼻，停止呼吸。屏气的时间一定要适度，不能过分的追求屏气维持时间的长度，以免影响身体的正常功能。

运动强度：

    根据个人身体的具体情况安排，行走中屏气的时间和次数。

爱心提示：    1.  注意选择空气新鲜、通畅的地方进行；

    2.  肺部疾病急性期的患者，特别是有哮喘病的患者不宜；

    3.  老年人呼吸功能教弱，全身的协调性差，建议不要进行这种方式的锻炼。

3．扩胸式行走锻炼

目的：扩展胸廓，加大肺活量。

具体做法：

   在健步走的过程中进行扩胸运动。

关键动作

    扩胸运动与呼吸配合协调

    1.   行走时上肢曲臂做扩胸动作，同时做拉大胸廓式的吸气。注意动作不要太快，缓扩缓吸；

    2.   行走时双臂快速做夹胸动作，同时快呼。

运动强度：

    健步走锻炼中可一组做20—30次扩胸动作，共做3组；每组间隔1—2分钟

    也可视身体情况一组30---50次。

爱心提示：

    1．做好准备活动，特别要注意上肢的伸展。

    2．做扩胸运动时不要用力过猛，防止肌肉拉伤。

    3．要量力而行。

第四种：扭着走

   扭着走是在健步走的过程中加大腰部和胯部动作的一种行走锻炼方法。旨在增强腰部力量和身体的柔韧性并促进消化系统的功能。

 一、理论依据与健身功能

    人的肠胃系统承担为全身吸取营养的重任。但由于其处于腹腔内，功能的调节大多通过药物进行。按照中医的理论，人的腹部经络发达，如果能借助外力刺激经络，能有效的调整身体的功能。扭着身体走好比对腹腔进行按摩，可以加强内脏，特别是肠胃的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出。对肠胃功能失常、消化不良、便秘的人有较好的疗效。

 二、具体做法

    在健步走的过程，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏的扭动起来。

1．关键动作：腰和胯部的转动。腰部的转动比较容易，胯部的转动，不容易掌握。建议象模特走“猫步”一样学习和体会转动胯步的感觉。

2．运动强度

    可根据自身情况决定，一般坚持扭着走500米，就会有比较明显的效果。 

 三、爱心提示

1．  准备活动时，应充分的活动腰部；

2．  扭动的动作不宜太大，可随着扭着走时间的延续，逐步加大扭动的动作。

3．  注意通过身体的感觉和变化，寻找适合自己运动时间。

老年人进行扭着走锻炼时，速度、节奏应放缓，防止因用力过猛后的扭伤和平衡改变后的摔伤。

第五种：高抬腿走

    高抬腿走是健步走中加大抬腿高度的一种行走锻炼。旨在通过锻炼，加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量，对防止疝气等疾病有作用。

一、理论依据与健身功能

    走路少，走路不用力，老龄退化等原因造成相当多的一部分人，腰腹部腿部力量下降。高抬腿走能加大腿部肌肉群、腹部肌肉和腰部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止大腹便便，保持健康的体态，同时对预防疝气有一定的作用。

二、具体做法

    在健步走的过程中，在一定距离上进行高抬腿行走锻炼。

  1． 关键动作：    要想较好的完成高抬腿动作，应注意抬腿用力的同时要收腹。

    抬腿的高度最好作到大腿与腹部的夹角小于90度，越小越好。

2．运动强度

   每次坚持200步

三、爱心提示

   1．  高抬腿走对所有的人都有好处，特别对中老年。

   2．  进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡；

   3．  抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位。

   4．  行走不便的人原地练习高抬腿，也有一定的功效。

健康小词典：疝气与预防     疝气俗称小肠气。常见患者小腹部、阴囊处出现可触性包块，按压平躺消失，站立、活动、腹腔压力增高时凸出，伴有肿胀，轻微酸痛感。随着病症的加重，疝包块可逐渐增大。一旦，造成疝"嵌顿"，患者会出现剧痛、恶心、呕吐、休可，如不及时治疗可危及生命。一般患者多儿童和老年人，老年患者多为腹壁肌肉老化、变薄、脆弱，伴随老年病咳喘、腹水、大便干燥、前列限肥大等疾病而引发。避免提举重物、不要高声用力讲话或唱歌，加强健身锻炼，特别应经常进行加强腹部肌肉的锻炼，可有效的预防疝气的发生。

第六种：“弹”着走

    在健步走的过程中，在一定的距离上，进行前脚掌用力蹬地，使步伐具有弹跳感的行走锻炼方法。旨在通过脚部的这种“用力”锻炼，维持和提高脚部肌肉的弹性，保证脚部的健康，延缓脚弓的退化。

一、理论依据与健身功能

    在生活中，不少人在走步的过程中当把“脚”给淡忘了，忽略了还有一个重要的参与器官——我们的双脚，所以很少有人会有意识的来控制用脚的行走。这就造成了很多人走路时的随意性，即用力方法不正确的，比如“八字脚”、“拖着脚走”等。不正确的走路方法，不但影响美观，而且还影响健康，许多人的脚病、脚趾痛、拇外翻、脚弓塌陷都由此而生。进行“弹着走”锻炼，可以矫正脚部用力不正确的方式，而且防止脚部肌肉群功能的下降，使脚弓保持在一个很好的状态上。另外，弹着走还能很好的锻炼小腿的肌肉，是小腿肌肉保持良好的弹性。

二、具体做法

    在健步走中，加重前脚掌和脚趾蹬地的力量，脚后跟基本不沾地，让身体有节奏的弹跳着行走。

1．关键动作：    每走一步脚的十个脚趾和前脚掌都要有意识的主动发力，特别是大脚趾头要用力，这样脚弓才会参与用力；蹬地速度要快，才能产生弹跳感，有效的锻炼脚部的肌肉；脚跟基本不沾地或者只是轻沾地，让脚弓承担大部分的体重，增加脚部的负重效率。

2．运动强度

    “弹着走”持续200米，就能有较好锻炼效果。

三、爱心提示    1． 弹着走的感觉比较难把握，因此应加强平时的练习。

    2．体重过重的中老年人练习应慎重。

   健康小词典：足弓与健康

    人是唯一有足弓的脊椎动物，足弓的存在既表示了人的特征，同时也是人类进化过程中的一个标志。人的脚部有足弓，分为横弓和纵弓，它们在人走路的时候起到减震和弹性的作用。有正常的足弓走起路来才轻松，不会疼痛，跑步才有弹性。“人老腿先衰，腿衰要看脚”，这形象的说明人的脚反映了人衰老的进程，所以拥有一双健康的脚可以有效的延缓身体的衰老，从中也能看出脚部锻炼的重要。更为重要的是，“弹着走”能有效的改善“糖尿病足”，改善脚部的血液循环，减轻他们的痛苦，防止脚部坏死。

第七种：“认真”走

    在健步走的过程中，提高注意力，让自己的脚步走在一条直线上的锻炼方法。旨在锻炼身体的协调性、灵敏度，有助于防止神经系统的退化，对延缓衰老，预防老年痴呆有积极的作用。

 一、理论依据与健身功能

    俗话说“心灵手巧”，讲的就是心神聪慧，与手脚灵活即身体敏捷间的关系。由于行走对于我们来说，已经变成了“自动化”，也就是说，在走的时候几乎大多数人都不用刻意的控制两条腿，所以大脑和神经系统在控制人们行为的“精确度”方面的能力也就逐步退化。进行“认真走”的锻炼，就会让人集中精力做好走的动作，让每一步都落预定的位置。这种锻炼能有效的调动神经系统的参与，提高大脑对运动行为和对肌肉收缩的控制能力。防止脑细胞的退化和僵化，对加强中老年人身体的协调性，、灵敏性，特别对预防老年性痴呆等脑功能退化性疾病有积极的作用。

  二、具体做法

    在健步的过程中，努力集中精力，控制双脚的落点，让它们能成为一条直线。最初寻找走直线的感觉，可以通过走马路牙子，不许掉下来开始。选择一段（约10米）长的马路牙子在上面行走。并加上一个条件“坚决不能掉下来！”

    1．关键动作：    用摆臂、转腰、扭胯等动作，保证身体平衡的前提下，双脚行走在一条直线上。

    2．运动强度

    连续走200步，会有较好的锻炼效果。

  三、爱心提示

    1．  应进行适应性练习，先找到走直线的感觉，再循序渐进的进行锻炼；

    2．  防止因身体协调性不好，脚下出现“绊蒜”的现象，而跌倒摔伤；

    3．  上了年纪的老年人走直线几乎无法完成，所以可以练习走“双直线”。即双脚落点可以不成一条直

         线，而是各成一条直线。 

    信心加油站：预防老年痴呆的建议

    老年痴呆的预防要从中年健忘开始做起，健忘之初，是预防痴呆的最佳时期，应尽快地进行必要的综合干预。预防老年痴呆的关键是保持血管及大脑功能，下面的建议，：

    1、 防治动脉硬化。动脉硬化是痴呆症的主要“敌人”，要调节膳食，少食盐、并开展适宜的体育锻炼，有助于防止动脉硬化。

    2． 戒烟戒酒。烟中的尼古丁、镉、铅等有毒物质和酒中的甲醛会使脑神经纤维发生颗粒空泡样变性，加速大脑的退化。    3． 补充有益的矿物质及微量元素。缺乏必要的微量元素（如锌等），可致大脑供血不足，引起血管病变，导致痴呆的发生。

　　4．尽量多活动手指、脚。对这些“末梢部位”的锻炼，能使大脑保持通畅的“信息通道”，防止功能衰退。

　　5．培养多种兴趣。如琴棋书画，可活跃脑细胞，防止大脑老化。

　　6．广交朋友，多攀谈，强化语言表达功能。

　　7．家庭和睦。保持心情愉快，能增强抗病能力。

第八种：倒着走

    在健步走的过程中，掉转身体方向，进行背身行走锻炼的一种方法。旨在进行“反序运动”刺激锻炼人的神经系统，提高身体的平衡性和灵敏度。

理论依据与健身功能

    一般情况下人们很少做反向运动，如：倒走、倒跑、倒跳等等。其实，从健身的角度上看人体锻炼仅仅只做向前的运动是不够的。从科学的角度上看，“反序运动”是生命需要的，进行倒着走这种“反序运动” 的功效是多方面的：

１、人体肌肉中，负责反向运动的肌肉量远远的低于正向肌肉量。因此，它是人体中最为薄弱的环节。进行倒着走锻炼可以弥补不足，使双向肌肉都变得饱满有力。而结实健壮的反向肌肉对于来自外界的冲撞力或挤压力具有一定的缓冲作用，有助于应对意外事故和外伤的发生等；

２、倒着走能有效的刺激人的神经系统的，使人的动作更敏捷和协调。

３、倒着走促进大脑皮层紧张感和兴奋度，有助于全身功能的调节。

具体做法

   在进行健步走锻炼中，选择一定距离进行倒着走的练习。倒着走不光是掉转身体进行行走，重要的是在迈腿方式、行进速度、保持平衡等方面都有着自身的特点。

关键动作：倒者走最关键的是保持好身体的重心，防止因重心不稳发生摔到。

1．向后迈腿，当脚落地站稳后再移动身体的重心；

2．身体重心落到落地这只脚后，另一只脚再离开地面。

运动强度

    初次练习，可从20米距离开始，逐步增加。

爱心提示

1．倒着走有一定的危险，因为一旦走不好，身体容易失去平衡，发生向后摔倒，头着地的现象。因此练习中必须把握好自己的身体重心；

2．为最大限度的避免风险，倒着走应避免在硬地面如马路、石子路和凹凸不平的路面进行，选择在草地、土地、沙地相对比较安全；

3．进行倒着走锻炼时，不要将双手背在身后或交叉放于身前，而应自然垂于身体两侧，在遇到意外时好能本能的及时的保护头部。

4．老年的神经调节能力教差，发生摔伤的危险性较大，不宜进行倒着走锻炼。