香港李嘉纶教练跑步秘笈（含跑前热身、跑步姿势、跑后冷身）

桃花0

    2012重庆国际马拉松赛事快到了，转载给所有喜欢跑步及即将参加重庆国马的驴友们。希望大家通过正确的锻炼方法，达到锻炼的效果，避免运动损伤，并提升自己的跑步成绩。
   

    一个完整的跑步过程应包括热身、拉伸、跑步、冷身、再拉伸五个过程。准备活动是跑步过程的开端也是至关重要的一部份。良好的准备活动可以帮助你更快进入运动状态，提升身体的运动能力，预防因肌肉急性拉伸而出现的运动损伤。

李嘉綸:1993年香港最佳田徑運動員 / 曾代表香港參加多項國際馬拉松賽事 /跑步舍創辦人及總教練

   

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ZT:嘉綸秘笈之跑前熱身運動（全身篇）

文：李嘉綸:1993年香港最佳田徑運動員 / 曾代表香港參加多項國際馬拉松賽事 /跑步舍創辦人及總教練

圖：Ka Chung

跑前熱身運動（上身）

頭部   相關關節及肌肉：頸部 十指相扣放於頸後；上下擺動各１０次做１組；左右擺動１０次做１組

肩部   相關關節及肌肉：肩部、背部、胸部

向上轉圈時吸氣；向下轉圈時呼氣

（一）向前

手掌放於肩上，雙手手指輕觸肩膀

手踭往上拉至於耳朵相約的水平，雙手手掌的掌背能輕觸貼耳。

掌背仍留在貼耳位置，而手踭向眼睛直望方向推前

然後雙手放在肩膀上，手踭放下。重複向前肩部運動２０次做１組

（二）向後

手掌放於肩上，雙手手指輕觸肩膀

雙手仍留在肩膀上，手踭往上拉至於胸前

手踭拉高至眼睛直望方向，雙手手掌的掌背能輕觸貼耳

然後手踭往後拉至於耳朵相約的水平，雙手掌背仍能輕觸貼耳

然後雙手放在肩膀上，手踭放下

重複向後肩部運動２０次做１組

腹部        相關關節及肌肉：前腹、腰部

手向上拉過頭時吸氣；手放下時呼氣

（一）上下運動

十指相扣向上拉過頭部，前後腳站穩，後腳腳踭離地

拉上放下１０次，雙腳交替各做１組

（二）左右運動　

雙腳分開站立，約一尺距離。放鬆肩膀，以左腳為重心腳，先左轉，轉向力度有拋的感覺。左右手如傘轉動約２７０度，同時右腳踭離地，讓膝部轉動，以免膝部受傷。向後拋到２７０度時，維持１０秒鐘。然後如上方法，右轉。這樣交替做１０次，各做１組

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嘉綸秘笈之跑前熱身運動（下身篇）

壓腿        相關關節及肌肉：大腿內側

雙腿打開成弓部，越低越有效。彎曲前腿，注意膝部不可過腳尖。

壓腿時，力集中於後腿，維持20秒。雙腳交替做1次，各做2組

腳踝        相關關節及肌肉：膝外韌帶、腳踝關節及腰部

雙腳交叉，約一尺半或以上距離。

彎曲前腿，後腿腳踝著地腳掌向外。由於身體重量集中於腳踝，令腳踝產生拉扯的感覺，請量力控制，以免弄巧反拙。

背部要伸直，前手叉腰，後手舉前方向跟腳掌一致，維持20秒。雙手雙腳交替做1次，各做2組。

抽腳        相關關節及肌肉：股四頭肌

筆直站立，讓右手抽著左腳掌掌背。

左右交替，讓左手抽著右腳掌掌背，維持20秒。雙手雙腳交替做1次，各做2組

按地        相關關節及肌肉：股後群肌

雙腳交叉，彎曲前腿，後腿伸直，雙腳掌貼著平排。

上身俯下，慢慢放下前手嘗試按地，後手放在背上。落到最底時固定不動20秒，然後交替做1次，做1－2組。後腿有拉扯感覺，不要過分勉強，以免受傷。

小腿        相關關節及肌肉：小腿

雙腳平排，雙手以90度按牆或欄杆，腳與支持物距離2尺左右。雙腳伸直，小腿拉動腳跟離地，雙腳同時升起，做15－20次，做1組

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跑前热身补充（转自国外网站http://www.coolrunning.com/engine/2/2_1/126.shtml ）

留松：运动员伸展延伸到你的训练常规，以减少肌肉酸痛和防止受伤。

乔希·克拉克

       随着轻轻培训和选择合适的鞋子，拉伸是最重要的事情可以做，以保护自己的身体，从严格的道路。你还会发现，伸展的好处包括减少肌肉酸痛，后运行，甚至更好的运动成绩。

      这就是说，你应该小心你伸展。如果没有做好，伸展实际上可以造成伤害，而不是阻止它。规则之一：在绵延不反弹。这是一个常见的错误，但反弹的风险或拉你想伸展和放松肌肉撕裂。肌肉必须逐步拉长。如果伸展太快，肌肉强烈收缩响应，日益紧张。如果慢慢舒展，然而，这种收缩反射，避免肌肉张力下降，并且您可能会进一步伸展肌肉。这里的教训：慢慢舒展，并保持30到40秒的伸展。

       不要伸展超越你开始感到肌肉紧张的地步。不要推通过肌肉电阻，永远不会伸展到不适或疼痛点。

       建立日常运行之前和之后的伸展到你的定期 - 最好做一个温柔的热身后五至十分钟的运行，运行前的伸展，因为“温暖”的肌肉更容易伸展。

为模型的延伸方案，尝试以下推荐的12延伸。如果你必须缩写常规，至少有三种类型墙伏地挺身，腿筋伸展，脚跟，臀部伸展， 腹股沟拉伸。

重复两三次，每次伸展：

1。华尔街伏地挺身＃1

身高约3英尺的墙壁，双脚与肩同宽，平坦的地面上。放在你的手，用你的双臂伸直支撑墙。瘦臀部向前稍微弯曲膝盖，拉长你的小腿。

2。华尔街伏地挺身＃2

从先前的位置，向前弯曲，以降低你的身体腰部高度。你的膝盖微曲，把一只脚向前。抬起前脚的脚趾伸展小腿肌肉。伸展双腿。

3。华尔街伏地挺身＃3

把你的脚，摇晃你的手在墙壁上和你的双臂伸直你的脚后跟，形成一个与你的身体的折刀。延伸你的臀部，肩部和腰部。

4。回到划痕

另一只手抓住你的胳膊肘，轻轻一推你的身体和整个肘部，直到你的手达到了“从零开始”你的背部。轻轻一推你的胳膊肘指导下你回你的手，尽可能舒适，因为它会走，伸展你的三头肌和肩膀上。伸展双臂。

5。腿筋拉伸

躺下，一腿伸直在空中，脚下的地面单位的其他弯曲。在抬起脚拱循环毛巾，毛巾轻轻拉你反对它推你的脚。只推点你的肌肉收缩。伸展双腿。

6。股四头肌拉伸

跪在你的膝盖（不回搁在你的脚后跟）。你的身体直立，你的手臂瘦到了一边。保持15秒。

7。脚跟到臀部（此动作即李嘉纶命名为 抽脚）

站在一只脚，用一只手平衡墙壁上。另一只手握住另一只脚和臀部（或一样舒适尽可能接近）提高脚跟抬起脚，伸展你的股四头肌。保持身体直立各地。换腿重复。

8。臀部和下背部伸展

坐下来与你的腿在地面上划线。抬起你的右腿，并越过左侧，应保持弯曲。拥抱你的胸部和右腿扭动你的身体的躯干，看你的右肩膀。换腿，重复（即在你的左肩）。

9。髂胫带拉伸

就在你身边躺下，双腿弯曲运行的位置。带来底部腿向你的胸部，然后把最上面的一个背朝着你的臀部，让你的腿的运行位置，尽可能夸大。保持30秒钟，然后翻盖的两侧和重复。

10。腿筋及回弹力

躺在你的背部，双膝弯曲。拥抱你的小腿到你的胸部，伸展你的腿筋和后腰。

11。桥

躺在你的背部和你的脚平放在地上，抬起你的臀部直到你的身体形成一个平面。重复此一十次，每次30秒，伸展你的股四头肌和较低的。

12。腹股沟拉伸（和第2页的打坐相同）

坐在一起，把你的脚的鞋底。手肘膝盖内侧，逐渐前倾，轻轻按下你的膝盖向地面。

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跑後冷卻調整運動

冷卻調整運動幫助帶走運動後新陳代謝所產生的乳酸，減慢身體肌肉收縮，增加柔軟度，減輕肌肉在運動後出現的疼痛現象。

動作（１）

相關關節及肌肉：腿

腰板挺直，將大腿拉向上身，貼近心口，抱膝把腳繞到另一腳的外側。

維持２０－３０秒。還原。

雙腳交替做，做２組。   

動作（２）

相關關節及肌肉：側腰

雙手打開與上身成十字型躺下，雙腿拍齊，大腿與小腿成90°向右擺放在地上，頭向反方向擺放。放鬆，維持２０秒。

左右交替做，做2組。

動作（３）

相關關節及肌肉：腰

先腑伏在地，將雙手放在肩的位置下面。

撐起上身，維持２０秒。

然後跪起將上身向後移，臀部坐貼腳踭，手向前伸直，伏地伸展放鬆。

動作（４）

相關關節及肌肉：膝部

雙腳伸直，上身向前，雙手放在膝部。然後曲膝伸直做30次。、

動作（５）

相關關節及肌肉：小腿

前腳腳掌貼牆，而上身儘量靠牆，重心放在小腿。維持２０－３０秒。

左右交替做，做2組。   

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补充 ：跑步后的放松

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补充跑步后的放松

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利用太极原理 解决跑步问题

http://bbs.running8.com/thread-82625-1-2.html

在太极中，动如“行云流水，连绵不绝”，就是说肌肉和关节要放松使动作连贯流畅。跑步也是如此，如果你想要提高跑步效率，必须首先提高身体的联动性，就是说跑动时整个身体要动起来。

太极讲究从体内发力，力来自于身体内部，经过肩膀和臀部传递到胳膊和腿部。练武术时，如果肩膀和臀部绷着，出拳或出腿的力量就会较多依赖于胳膊或腿部，而不是从身体内部发力。这样的话，胳膊和腿部就会迅速疲劳，动作也会越来越困难。

跑步也是如此，胳膊和腿部应顺应身体核心的引导。肩膀和臀部应保持放松，起到将力从身体内部传递到胳膊和腿部的作用。如果肩膀和臀部僵硬或绷着，胳膊和腿部要费很大劲才能做到身体核心很容易做到的事。

太极拳的基本原理之一就是“绵里藏针”，“针”代表身体中线，“绵”代表中线之外的身体。要高效跑步，运动员必须保持放松，将所有的力聚集在身体中心的核心区域（腹肌、斜肌及骨盆肌肉）。按照这一原理，跑得越快，胳膊和腿部越应放松，越应该将注意力放在身体核心上。根据物理学原理，如果胳膊和腿部紧张或绷着，肌肉就会产生惰性，使腿部动作更辛苦。

传统的标准跑步法则就是，要想跑得快，必须锻炼强壮的腿部肌肉并做大量训练提高心肺功能。然而，现在越来越多的教练认识到：由于核心肌肉发力是发散性的，要提高跑步效率必须让核心肌肉带动整个身体动作。

因为利用“气”和太极拳的原理跑步是符合生物力学原理的，因此也会降低受伤几率。脚轻盈、肌肉放松、利用重力作用，动作就会很高效，因为动作在六个方向（从上到下、从左边到右边、从前到后）都是平衡的。

跑步时从身体核心发力，还会收获其它好处。由于基本上全程都是保持放松状态的，就不会有乳酸在腿部堆积。跑完后，腿部也不会有酸痛感，也不需要很长时间恢复，下次跑步时双腿仍然很有力。

那么如何才能做到从身体核心发力呢？类似普拉提和瑜伽，跑步时保持身体平直，并整体略前倾，这样就必须利用核心力量了。

下面介绍一个可以直接运动到跑步当中的太极动作。我们都知道，在太极中，每一套动作都始于站式，让人产生与大地紧紧相连的感觉。同样地，跑动时每一次着地都是在感受脚与地的连接，感觉身体在被大地支撑着。每次跑步前做这个动作来感觉大地的力量。

两脚分开，间隔一胯，并与胯平行。膝盖略弯曲放松，胳膊自由放在身体两侧。感觉身体整体平直挺拔。将注意力放在丹田（即下丹田，在脐下三分，大概是自己三个手指的宽度，就是将自己的手指平伸，放在肚脐下面三个指头宽度与肚脐同在中线的位置）上，然后将注意力下移至双脚，并将大脚趾轻轻下压。想象有一条直线连接着双脚和丹田，让双脚支持丹田（见左图）。坚持30秒。感觉时间很长，但记住：如果能使你感觉与大地相连，那么每秒都是值得的。

处于站式状态并且身体各部分都连接正确时，身体不是由腿部肌肉支撑起来的，而是由呈一条直线排列的骨骼、韧带和肌腱共同支撑的。身体各部分连接不正确的话，跑步会造成紧张、疲劳和疼痛感。

站式时，你应努力让肩膀、髋部和脚踝成一条直线。然后，跑动时脚每次落地时身体仍保持这种状态（见右图）。

在右图中，不看左腿，你会发现图中运动员的动作实际上就是略前倾的太极站式。

当双腿作用只是在脚落地时暂时支撑一下时，就不会因过度使用而受伤。

利用太极原理跑步，主要是提高人们对身体核心和平衡的意识。因此，随着年龄增长人们可以用这种方法一直保持身体姿势和平衡技术。对女性来说，这种方法有助于保持骨密度和肌肉张力，同时不伤害关节。此外，这种方法还能增强腹肌力量，降低背部肌肉拉伤的几率。

吸取太极原理，你就可以慢慢跑向健康和活力。

你能想象在跑步时不给股四头肌造成压力、不造成小腿痉挛以及不需要过多恢复时间吗？你能想象跑步不仅能强身健体还能锻炼心智吗？用太极和中医“气”的原理跑步，你就能做到这些。它能在保持身心健康的同时，最大程度减轻对身体的冲击力。将中国古老的太极智慧融合到跑步运动中，跑步就会成为你终生受益和享受的运动。

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“前傾姿勢”是有效跑步的秘訣

　　這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明瞭這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項全能運動員採用了“前傾姿勢”練習2年之後，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。

　　在“前傾姿勢”中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，“前傾姿勢”還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。

　　一般跑步時，腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的衝勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。

　　在使用“前傾姿勢”跑步時，人體會有一個很強的衝力。雙腳被大腿後側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有衝勢，身體重心(一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達到180次。

　　跑步時的動作提醒：

　　1. 頭和肩

　　跑步動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

　　2. 臂與手

　　跑步動作要領：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

　　3. 腰

　　跑步動作要領：腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。

　　4. 腳跟與腳趾

　　跑步動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。