【横穿夜重庆】第二季活动风雨无阻(人满封贴，不另行通知，直接汇合，切记准时）

小英子（B）

完全同意，极度滴思想挣扎。

单枪匹马

问一下，吃灰不？

张老板

原帖由 新月恋秋 于 2009-5-5 10:17 发表
我报两个名哈,新月、沧海一粟，谢谢！！！

务必留下姓名、电话、性别、是否买保险等信息，信息不全则报名无效；

麦克米兰

报个名，先。姓名：米兰、电话13002313793、性别：女、是否买保险：下周切买周末意外保险。

爱看夕阳

原帖由 三块-石头 于 2009-5-5 12:50 发表
张老板是全人类当中最拉风的一个男人，一直是我心中的非典型偶像，无比景仰中。。。。。。

          石头你去不去？我是在纠结中

茫然0

原帖由 巴山虎 于 2009-5-4 18:16 发表
这不是健康的活动，打乱生物钟，对身体不利。

卧床静养对身体特别的好，呵呵
千年乌龟万年王八，他们的养生秘诀就是按时睡觉，每天零点睡到二十四点，每天睡二十四小时，不剧烈运动

绿萝

走通宵?还要买保险呀?

阿黑猪

报告领队张老板：
上次夜行，有人得了空间的奖励的一个东西噢
建议这次把这个东西奖励给最后一名坚持到达终点的美女

茫然0

（转）暴走注意事项
一、常规注意事项
1、活动前一晚要休息好及预先收拾细软。
2、热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。
3、 个人装备：鞋、袜、舒适的Ｔ恤及短裤、轻便的背囊或水袋式背囊、登山杖、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。手机电池要备足。
4、穿鞋：新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在脚部涂上润滑膏、穿着两双袜子或以药用胶布包裹脚趾，以减低起水泡的机会。鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。不建议里面穿多一双丝袜，丝袜透气性不好，而且穿在里面会滑脚，容易磨擦起泡，也会产生体能内耗。
5、护膝：带着，不定期地使用，不用时可以放低到脚踝。
6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。
7、登山杖： 减轻你双腿的负担。
8、带上柔软的擦汗毛巾。
9、要戴遮阳透气的帽子、准备防晒霜。
10、衣服：活动期间天气可能变化不定，故须携带适量衣服 ，一旦身上衣物湿透时，也可立即替换。选择不磨擦腿根的内裤。
11、食物：带一定的水、食物。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。中途过多过杂的各式各样的饮料，只会对行走者造成伤害，而对体力和精神的恢复无太大的帮助。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。应补充能迅速释放能量的以碳水化合物为主的米、面粉类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。吃了容易口渴的食物不要带，包括味道重的，辛辣的。
12、行进：平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。集中精力行走。肩沉背挺，用腹部深呼吸。上坡时先深呼吸，上身前倾。下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。根据不同的路面情况，采用不同的方式行走，尽量运用不同的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。勿欲速，欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！尊重人的生理机能规律，重视热身运动和节奏控制。有人说步子放大一点可以省力，但长时间的徒步步伐太大会加大对关节冲击力，容易引起关节的损伤，最好还是用平时习惯的步伐行走。行走时尽量做到脚后跟先着地，整个脚掌均匀受力。行进时如果感觉脚趾或脚掌痛，怕起水泡而改用脚内侧或外侧行走的话，这样造成脚的局部受力，时间长了会造成局部受伤。
13、休息：定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。短暂休息，尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。
14、其他 ：最好于早几天修剪脚指甲，太短或太长容易引起受伤。运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。注意环保。


二、预防运动创伤的要点
1. 热身和冷却运动
  热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
  伸展运动：做一些静态的伸展运动。动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置，持续伸展十至三十秒，重复数次，切忌弹动式伸展， 注意伸展下肢, 特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟腱（足踝后）。
  自由动作：可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。
  专项动作：行进时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。
2. 步行技巧
  负重要最少﹕保留实力, 减少消耗
  衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温
  鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克
  步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤
  多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
  少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰
  使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损
  速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳
  下山时避免侧身， 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
  多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛
3. 聆听身体的讯息
    口未渴先喝水
    肚子饿要进食
    疲倦时要休息和做伸展运动
    疼痛时要处理
4. 注意补充水份
    一般来说清水是最好的补充剂
    含小量糖份的饮品可以饮用， 而且可以补充体力
    长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料， 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
    清凉的饮料较易被身体吸收
    不要使用盐饼等刺激胃部的东西
    毅行前后和途中都要多饮水
    避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶

茫然0

（转）长距离徒步的饮食
  
1、问： 毅行者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西？  
答：吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西，才能在起步前积累足够体能，在步行期间保持动力，在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。一个体重 70公斤的人，在平地上以每小时6公里的速度步行，上坡时速度则明显地减低，那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后，消耗的热量不会少于8640卡路里，相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取这时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿，即使如何放怀大嚼，非但不会增加体重，甚至可能体重下降，这对于各位毅行者，特别是害怕体重上升的毅行者来说，大概要算是一个显上升。  
2、问： 在毅行者比赛前一个星期前「加碳」有用吗？  
答： 所谓运动员设计特殊的食谱，据说可增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少，即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量，倘若不加以补充，在毅行者比赛开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的毅行者来说，「加碳」与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。  
3、问： 我们应该吃甚么东西？  
答： 人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时，人体才会以脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少，但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源，但问题在于释放能量的速率非常低，不足以应付毅行者密集的能量需要（接连攀过鸡公山和马鞍山后，自然完全明白「密集」是甚么意思）。 碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高，足以应付我们的肌肉剧烈运动时的需要。它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完毅行者的路，就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时，人的脾气往往会比较差，队友间容易发生争执，判断能力会减弱，受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少，我们在毅行者比赛期间必须摄取大量碳水化合物，以保持前进的动力。  
4、问： 碳水化合物是甚么？  
答： 米饭、面包（包括中式粉面）、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物（简单糖）。某些不同形式包装的所谓「运动食品」，如bars等，则是综合和简单碳水 化合物的混合物。  
5、问： 我们应该摄取那些种类的碳水化合物？  
答： 简单碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸收的。因此，它可以为人体迅速地「注入」能量。可是，人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是，本来希望借着葡萄糖饮料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。 预防反应性血糖过低的方法之一，是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然而，这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应该吃米饭、粉面或面包等食物。  
6、问： 除碳水化合物外，其它种类的食物应该进食吗？  
答：应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说，脂肪是一种释放得很慢的能量，不足以应付毅行者的需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时，消化过程就会减慢，吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西，如果还没有被身体吸收，我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪，会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些毅行者大吃一顿之后攀登马鞍山，结果发生呕吐，就是这个道理。至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物的味道，但无助于保持毅行者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因此，在毅行者比赛期间应该少吃甚至完全不吃肉类。  
7、问： 在毅行者比赛期间，每餐应该吃多少？应该隔多久才吃一餐？  
答： 我们应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是比较适当的。  
8、问： 水份和盐份怎样呢？
答：我们应该常常喝水，至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水，因为到我们觉得口渴时，身体已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现，令我们更容易因受热而发生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质（磺物质）的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源，但在脱水后补充水份时，最好还是喝清水，因为人体吸收清水比糖水快得多。有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份，并用来治疗抽筋。可是，对于大多数受过训练的运动员来说，盐片是不必要的，因为他们的汗腺已经适应了高热，因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动员比赛前的食谱含有充足的盐份，保证他们不会缺盐。到比赛时才吃盐片，无论如何都不会有太大的作用。  
9、问： 茶、咖啡、酒精方面又怎样？
答：在寒冷的晚上，喝一杯热茶或热咖啡，可以令我们精神一振，增添我们向前迈进的决心。可是，茶和咖啡都会引致人体水份流失，所以应该适可而止。流失水份后，应该多喝点水以作补充。对于毅行者来说，酒乃无用之物，只适合在事后庆祝时助兴。在毅行者比赛前一个星期应避免喝酒，比赛进行期间当然更要戒绝
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