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改变跑步方式，解决膝盖问题
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改变跑步方式，解决膝盖问题
目前为止，我训练的跑步者抱怨最多的问题就是膝盖受不了。但其实这并不是跑步本身的问题，而是他们的跑步方式有问题。如果你在跑步技巧上下功夫，尽量减少对膝盖的冲击力和不必要的压力，你就不会有膝盖问题了。以下调整跑步姿势的方能有助于保护膝部，使你不必担心有一天因为膝盖问题放弃跑减速
不要脚跟着地。步幅不能过大，不要让脚超过身体的位置。一定要记住身体要在脚的前方，让腿向后甩，而非向前。如果向前甩腿来前进，脚会落在身体前面，相当于每跑一步都在刹车。脚着地产生的震动就从腿部传到膝部，而膝部却不能够吸收震动或冲击力。最后，膝盖会受不了，开始出问题。这时，你就应该改变你的迈步方式了。
如何做到：要纠正这个问题，从脚踝开始，身体前倾，让脚步在身后迈开，这样当向前迈脚时，脚会落在身体重心略后的地方，而不是重心前面。
不要抬膝太高。不要听那些跑步杂志说的什么“抬膝向前使步子更大”。高抬膝迈步时，小腿会向前摆动，脚跟会落在身体前方，就跟刚才说的一样，这样每次着地都像是在减速。
如何做到：膝盖尽量低。每一次迈步即将落地时，弯曲膝盖，让脚跟自然落在身体后面。你应该一直想着：“膝盖压低，脚跟抬高。”
从脚踝处起，身体前倾，足中部着地。记住，每次脚部落在身体前方，都相当于是在刹车减速，直接对膝盖产生冲击力。
如何做到：在迈步和落地时保持膝部柔软弯曲。我见过很多跑步者步幅过大，膝部弯曲度很大，落地时膝部却是直的。这给脚跟和膝盖都造成很大的冲击力。
脚指向前。跑步时外八，会造成膝盖疼痛。因为每跑一步，都在扭曲膝盖，最终造成膝部韧带和肌腱过度拉伸，引起疼痛或受伤。你会感觉到膝盖内部剧烈疼痛。
如何做到：学会让脚指向前进的方向。向内、向身体中线旋转整条腿直至双脚平行，并指向前。这会增强内转肌（大腿内侧肌肉），拉直整条腿，并让膝盖依正确的方向转动。
发表评论 评论 (9 个评论)
- 回复 铭萌
- 1.脚的着地方式
有些人认为跑步时应该用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先用中间部分接触地面。研究表明，一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
2.步长
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。(这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在膝盖弯曲时会摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)
3.呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只需要保深度的、规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
4.上坡和下坡
在上坡时放慢速度。总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到”。谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累”。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。
